¿El gimnasio no es lo tuyo? cómo convertir las rutinas diarias en un ejercicio de alta intensidad

Miércoles 27 de Febrero de 2019, 10:54





Un equipo internacional de investigadores en el último editorial del British Journal of Sports Medicine, defienden lo que se llama "HIIPA" (actividad física ocasional de alta intensidad) como una prometedora estrategia para mejorar rápidamente el estado físico y la salud cardiovascular de todos aquellos a los que les cuesta seguir rutinas de ejercicio y entrenamiento.

Pero ¿a qué se refieren con HIIPA? “La actividad casual regular que te hace resoplar”, en palabras de Emmanuel Stamatakis, profesor en el centro Charles Perkins y en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Sydney (Australia) y uno de los expertos que firma el editorial.

Y bajo ese paraguas de actividad casual cabe casi cualquier rutina cotidiana que implica moverse: desde subir escaleras hasta hacer las compras, pasando por limpiar la casa o pasear al perro. La clave está en hacerlas en modo “alta intensidad”, es decir, de forma que te entrecorten el aliento, que te agiten, que aceleren tu organismo, y también en repetirlas unas cuantas veces al día para que mejore realmente tu estado físico y se produzcan beneficios para la salud.

Los expertos sugieren que pueden usarse las actividades diarias de la misma manera que el HIIT, que funciona repitiendo sesiones cortas de ejercicio de alta intensidad con descansos intermedios. “Hay muchas investigaciones que nos dicen que cualquier tipo de HIIT, independientemente de la duración y número de repeticiones, es una de las formas más efectivas de mejorar rápidamente el estado físico y la salud cardiovascular, y HIIPA trabaja en la misma línea”, dice el profesor Stamatakis.

No obstante, advierte que para que una actividad cotidiana como limpiar, caminar o subir escaleras tenga esta eficacia y suponga una ganancia de salud hay que realizarla con un nivel de intensidad que entrecorte el aliento, porque a más intensidad y más cantidad, más beneficios.

Y explica que varios estudios amplios sobre adultos de mediana edad y personas mayores evidencian que hacer ejercicio físico vigoroso tiene grandes beneficios para la salud a largo plazo “pero a muchas personas les resulta muy difícil comenzar y seguir un programa de ejercicios; así que el atractivo de HIIPA y la idea de usar actividades que ya estamos haciendo como parte de la vida cotidiana para ponerse en forma es mucho más realista y alcanzable para la mayoría de las personas”.

¿Qué actividades puede incluir el HIIPA?

Entre sus ventajas mencionan que no requiere dedicar tiempo extra, ni dinero porque no hace falta comprar ninguna indumentaria ni equipación, ni tampoco exige habilidades especiales o una buena condición física. Lo que necesita el HIIPA, según Stamatakis, “es tomar buenas decisiones”, como dejar el coche en un extremo del estacionamiento cuando vamos a hacer las compras para tener que cargar las bolsas durante un trayecto más largo, subir las escaleras en lugar de esperar al ascensor y apretar el ritmo en un par de tramos, jugar y trotar al paso de los niños, elegir camino al trabajo más largo o difícil, o hacer carreras cortas mientras paseamos al perro, por mencionar algunos ejemplos.

Como en el caso de los entrenamientos HIIT, la clave es que estas actividades duren unos diez minutos, combinando intervalos cortos de esfuerzo que aceleren el cuerpo con otros de descanso y actividad más suave, y que estas “sesiones” de diez minutos se repitan entre tres y cinco veces al día. Un ejemplo sencillo sería hacer un sprint corriendo durante 60 segundos y luego descansar otros 90 segundos caminando o totalmente estáticos.

José Antonio Casajús, presidente de la Red de Investigación en Ejercicio Físico y Salud (Exernet) y de Exercise is Medicine Spain, considera que vincular la actividad física diaria con los entrenamientos de alta intensidad la hace más atractiva, más divertida, y puede ser un estímulo para hacer más ejercicio en la vida diaria y lograr una mejora de la salud real. “No es lo mismo decir a una persona que camine media hora diaria que proponerle que camine 4 minutos y luego apriete el paso durante treinta segundos, o que de cada cuatro tramos de escaleras, uno lo suba muy rápido”, ejemplifica.

No obstante, advierte que para que una actividad cotidiana como limpiar, caminar o subir escaleras tenga esta eficacia y suponga una ganancia de salud hay que realizarla con un nivel de intensidad que entrecorte el aliento, porque a más intensidad y más cantidad, más beneficios. “Pero con la alta intensidad hay que ser cautos porque comporta riesgos cuando hablamos de población general, pues personas que no están acostumbradas a hacer ejercicio, que no se entrenan habitualmente, no deben de repente llegar al 90% o 100% de su frecuencia cardíaca, sino que deben optar por una actividad de intensidad moderada que comprometa el 40%-60% de su frecuencia cardíaca máxima”, detalla.

El "test del habla"

En realidad, explica Casajús, lo mejor es aplicar la denominada escala del test del habla. Según esta escala, una actividad de intensidad suave, con la que no se supera el 50% de la frecuencia cardiaca máxima, es aquella que permite mantener una conversación de manera continuada. La actividad moderada –con una frecuencia cardíaca de hasta el 70%– es la que entrecorta la respiración y obliga a hacer pausas en la conversación para ir cogiendo oxígeno más a menudo. Y la actividad de alta intensidad es la que directamente no permite hablar, sólo deja con monosílabos o con gestos, y provoca enrojecimiento en la cara, sudor exagerado y descoordinación en algunos casos.

“El límite de intensidad para la población general es aquel en que se entrecorta la respiración, pero nadie, sin un trabajo de entrenamiento controlado y dirigido, debe llegar a intensidades donde tenga que pararse porque no puede más”,
enfatiza el experto en ejercicio físico y salud.

¿Y cuáles son las mejores actividades cotidianas para convertirlas en un entrenamiento? “La clave es que la población entienda el objetivo general, que es realizar a diario tres o cuatro sesiones de ejercicio de unos diez o quince minutos, cambiando de intensidad varias veces; la actividad en cuestión dependerá de las preferencias, de las rutinas diarias y del estilo de vida de cada persona, que también deberá ajustar la intensidad y duración a su condición física, teniendo en cuenta que cuanto mas intenso sea el trabajo menos tiempo se necesita para los mismos beneficios, pero siempre sin llegar al límite de agotarse y tener que parar”, responde Casajús.





Fuente: https://www.clarin.com/entremujeres/bienestar/gimnasio-convertir-rutinas-diarias-ejercicio-alta-intensidad_0_q_sgM7Mu5.html