Los diez consejos para "controlar el hambre y adelgazar"
Jueves 17 de Agosto de 2017, 12:51
Consejos para Controlar el Hambre y Adelgazar.Los principales efectos secundarios de una dieta poco adecuada son el sobrepeso, problemas de hipertensión y el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular como los infartos de miocardio o los accidentes cerebrovasculares.
Cómo comemos y qué tipos de alimentos ingerimos, también repercutirán en nuestro estado de ánimo. Esto quiere decir que, si nuestra dieta es rica y saludable, en base a nuestras necesidades y el aporte de energía que requerimos, influirá de manera positiva en nuestra salud física y mental.
A continuación 10 consejos y recomendaciones que puedes seguir para disminuir el apetito y controlar las ganas de comer.
10 tips para mantener el hambre controlado
1- Realiza cuatro comidas al día
Es importante mantener un equilibrio y tomar el aporte necesario de glucosa y otros nutrientes a lo largo del día. De hecho, saltarnos comidas no es un hecho que contribuya a la pérdida de peso.
En primer lugar, el desayuno debe ser la comida más completa del día puesto que es el punto de partida para una larga jornada de trabajo, o bien de estudio, en la que hemos de rendir física y mentalmente.
Un buen desayuno está compuesto por lácteos (un vaso de leche, por ejemplo), una pieza de fruta y debe ir acompañado de carbohidratos ricos en fibra, como son las tostadas. Como ya sabemos, la primera comida del día, debe ser el desayuno y a media-mañana, podemos tomar un tentempié para no llegar hambrientos al almuerzo.
Como bien dice el refrán “desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”, debemos disminuir la ingesta de comida, de manera progresiva, a lo largo del día. Por lo tanto, la cena debe ser la comida más ligera del día.
Es importante que sepamos cuáles son las comidas más importantes del día y que las realicemos adecuadamente que no comamos algo para salir del paso.
Si llevamos una correcta alimentación, no tendremos hambre entre horas. Si no hemos realizado una comida adecuadamente y no nos sentimos saciados, es recomendable que comamos una pieza de fruta para llenar ese vacío con un alimento saludable y bajo en calorías. De esta manera, aceleraremos el funcionamiento de nuestro metabolismo.
Otros alimentos que podemos consumir en este tipo de situaciones y que podemos tener preparados en nuestra despensa son el jamón de pavo, el queso fresco, etc.
2- Consume líquidos
Es recomendable consumir entre un litro y medio y dos litros de líquidos al día para mantenernos hidratados y para contribuir a crear una sensación de saciedad. El consumo de líquidos favorecerá el tránsito intestinal y la correcta eliminación de toxinas.
Es importante que evitemos el consumo de refrescos, bebidas con gas y que tengan un alto nivel de azúcar. Distintos especialistas de la dietética recomiendan el consumo del té verde porque contribuye a acelerar el metabolismo y quema grasas. También, nos ayuda a disminuir el apetito.
3- Disfruta de la comida
Ocasionado por el agitado ritmo de vida que llevamos, la hora de comida es vivida como un momento que debe pasar rápido. Cuando tenemos poco tiempo para comer, tendemos a comer comida rápida y provoca que no mastiquemos adecuadamente los alimentos que ingerimos.
Si nos acostumbramos a dedicarnos un rato a nosotros mismos mientras comemos, disfrutaremos de alimentos más variados y,le estaremos enviando a nuestro cerebro la señal de saciedad, ya que requiere de 20 minutos para sentir experimentar esta sensación.
De igual manera, es muy importante el contexto en el que comemos. Si estamos en un sitio ajetreado o bien, estamos pendientes de otro estímulo (como puede ser la televisión), estamos distrayendo nuestra atención de lo que es realmente importante.
4- Controla qué comes y cuida las cantidades de comida que ingieres
Es decir, procura que tu dieta sea rica y variada. Es importante que comamos de todo tipo de alimentos puesto que, si solemos repetir las comidas, estaremos cayendo en el aburrimiento y esto provocará una mayor propensión a los atracones.
Es importante que consumamos hidratos de carbono y proteínas. Debemos prescindir de los alimentos que son ricos en grasa y consumirlos de manera ocasional.
La fibra, también, debe estar presente en nuestra dieta puesto que se digiere lentamente y, por lo tanto, favorecerá la sensación de saciedad. Algunos alimentos fuentes de fibra son los espárragos, los kiwis y las ciruelas.
Los alimentos ricos en azúcar dispararán nuestros niveles de glucemia y, por lo tanto, aumentarán la secreción de insulina. Estos alimentos pueden provocar las conocidas como hipoglucemias de rebote que nos provocarán sentirnos hambrientos nuevamente.
En ocasiones, comemos más de lo que realmente necesitamos o bien, del hambre que tenemos puesto que estamos acostumbrados a cocinar a ojo. Si pesamos los ingredientes o racionalizamos las comidas al servirlas en el plato, estaremos cuidando la cantidad de comida que ingerimos.
También, podemos cuidar los platos en los que comemos. Por ejemplo, si comemos en un plato muy grande no percibiremos que estamos comiendo lo suficiente y, por ello, tenderemos a echarnos más comida en el plato. Por eso, es mejor comer en platos de un tamaño mediano para evitar esa falsa sensación.
Es tal el impacto que el plato en el que ponemos nuestra comida que hay estudios que dicen que, si comemos en platos de color azul, estaremos reduciendo nuestra hambre.
5- Consume alimentos que nos ayudan a controlar el apetito
Existen una serie de alimentos que nos ayudan a saciar el hambre y su aporte de calorías es bajo. Entre ellos, los más comunes que encontramos y que probablemente ya consumamos de otra manera, son los siguientes:
–Tomate. Solemos consumirlo frito, como salsa de acompañamiento en la pasta, por ejemplo. Se recomienda que lo tomemos fresco, aliñado, nos ayudarán a reducir la sensación de hambre, además de aportarnos pocas calorías.
–Coles y lechuga. Algunas personas se quejan de que les producen muchos gases. Si no es tu caso, procura que en tu almuerzo y cena estén presentes estos alimentos pues ayudarán a saciar el hambre.
–Huevos. En vez de fritos que nos aportarán mayores niveles de grasa, podemos consumirlos cocidos y así, nos ayudarán a controlar el apetito.
6- Elabora tu menú
Si planeamos (de manera semanal o mensual) qué vamos a comer, esto nos ayudará a tener un control sobre las comidas y así evitaremos las comidas rápidas y el planear sobre la marcha.
Además, es importante que hagamos una lista de la compra. Es bueno tener por costumbre ir al supermercado con una lista de todas las cosas que necesitamos. Para ello, es conveniente ver qué tenemos en el frigorífico y en la despensa y así, compraremos lo que realmente necesitamos.
Si elaboramos una lista, iremos a tiro fijo con los alimentos que necesitamos y hemos decidido en casa que vamos a consumir. En esta lista, podemos dejar hueco para un capricho, como puede ser una chocolatina que consumiremos de manera excepcional.
Además, los especialistas recomiendan que no vayamos al supermercado con hambre puesto que influirá en el tamaño de nuestra compra.
7- Controla tu índice glucémico
El índice glucémico es una medida que nos indica la rapidez con la que un alimento que es rico en carbohidratos, aumenta los niveles de glucosa en sangre.
Conocer el índice glucémico de los alimentos que ingerimos nos ayudará a saber cuáles son más beneficiosos para nosotros. Si consumimos alimentos que tienen un alto índice glucémico, estaremos aumentando de peso.
A grandes rasgos, podemos decir con los alimentos con mayor índice glucémico son el azúcar (las chucherías) o bien los que contienen harinas blancas (como el pan, las galletas, la repostería, etc.). También, el arroz blanco y las patatas tienen un alto índice glucémico.
En el otro extremo, nos encontramos los alimentos que tienen bajo índice glucémico como son las frutas (cerezas, manzanas, peras, naranjas…), las legumbres (lentejas, garbanzos, etc).
8- Haz deporte
Cada vez conocemos más beneficios que el deporte y la actividad física tiene en nuestro organismo. En este caso, además de distraernos y estar en un entorno alejado de la comida, contribuirá a la regulación de las hormonas que están relacionadas con el apetito y la sensación de saciedad.
Es importante que adecues el deporte a tu forma física y a tus gustos, no debe ser vivido como una imposición sino, como un hábito que nos haga desconectar de la rutina y que tiene múltiples beneficios.
9- Descansa lo suficiente
Al igual que con el ejercicio, los beneficios del descanso adecuado son muchos más de los que creemos. En el caso de no haber dormido las horas suficientes, nos levantaremos cansados,sensación que desequilibrará los niveles de las hormonas involucradas en el control del apetito y la saciedad. Por lo tanto, tenderemos a comer más y probablemente, peor.
10- No es cuestión de dieta, es cuestión de hábito
Muchas personas desean bajar de peso de manera rápida y caen en la trampa de las dietas milagro. ¿Qué ocurre? Que éstas no funcionan porque limitan la ingesta de alimentos durante un tiempo determinado y cuando finalizan, estas personas experimentan el efecto rebote con el que recuperan incluso más de los kilos que han perdido durante la dieta.
Comer bien es una cuestión de hábito, de seguir una rutina. Los beneficios pueden tardar algo más en llegar (como en el caso de la pérdida de peso), pero a largo plazo los beneficios serán mayores.
Es importante que no marquemos un horario de comidas. Acostumbrándonos a realizar cada comida a una hora determinada para así, crear un hábito e interiorizar el momento de comer como una parte más de nuestra rutina.
Además, si algún día no tenemos hambre y ha llegado la hora de sentarnos a la mesa, es importante que nos obliguemos a comer. De esta manera, mantendremos nuestro metabolismo activo.
Tipos de hambre
Nuestro hipotálamo es el encargado directo de controlar el hambre que tenemos, así como si nos hemos saciado tras comer. El sistema digestivo es el que le envía las señales, a través de neuropéptidos y neurotransmisores, para que éste regule nuestra conducta.
La sensación de tener hambre y que no estamos saciados completamente tiene varios orígenes.
En primer lugar se habla de hambre física, que es el resultado de la necesidad de regular los niveles de glucosa en sangre para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.
Este tipo de hambre es desencadenada por la necesidad real de nuestro organismo y, también, si sufrimos estrés o no tenemos unos ritmos adecuados de sueño.
En segundo lugar, el hambre emocional está desencadena por desequilibrios emocionales, con la consiguiente repercusión sobre nuestros neurotransmisores, y las conductas adictivas que son reforzadas con estímulos sociales. Por ejemplo, cuando salimos a comer fuera tendemos a comer inadecuadamente.
Fuente: https://www.lifeder.com/como-controlar-hambre/
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