Cómo bajar los triglicéridos altos: qué alimentos evitar y cuáles priorizar
Lunes 27 de Noviembre de 2023, 08:46
Los triglicéridos son un tipo de grasa que, como el colesterol, aumenta el riesgo de sufrir enfermedades del corazón. Y sus niveles dependen mucho de lo que comes.
Los triglicéridos son moléculas grasas presentes en el cuerpo que sirven como fuente de energía esencial. Si consumimos más calorías de las que nuestro cuerpo requiere, o gastamos menos energía de la necesaria, este exceso calórico se transforma en grasa, específicamente en triglicéridos. Estos se almacenan en las células del tejido graso, conocidas como adipocitos.
Estos son los alimentos que debes limitar para bajar los triglicéridos:
Alcohol: cualquier bebida que contenga alcohol (vino, cerveza, bebidas destiladas), ademas de ser perjudicial para la salud, supone un aporte calorico extra que no pasa desapercibido. Su consumo esta asociado a mayores niveles de grasa visceral abdominal y, por tanto, mayor riesgo cardiovascular.
Alcohol: cualquier bebida que contenga alcohol (vino, cerveza, bebidas destiladas), ademas de ser perjudicial para la salud, supone un aporte calorico extra que no pasa desapercibido. Su consumo esta asociado a mayores niveles de grasa visceral abdominal y, por tanto, mayor riesgo cardiovascular.
Harinas refinadas, pan blanco, cereales refinados: al perder la integridad del grano, su metabolizacion es mas rapida, sacian menos y hacen mas probable el exceso calorico a lo largo del dia.
Bolleria, galletas, alimentos de reposteria, masas y hojaldres: incluso sin son integrales, estos alimentos no destacan por su calidad nutricional. Suelen llevar azucar o edulcorantes añadidos, harinas refinadas y grasas saturadas. Su composicion los hace muy sabrosos y dificiles de dosificar, tendiendo a consumir grandes calorias sin apenas darnos cuenta.
Salsas y refrescos: son calorias vacias que realmente no nos damos cuenta que ingerimos. Poseen grandes cantidades de azucar anadido, relacionados estos ultimos con mayor riesgo de higado graso no alcoholico y sindrome metabolico.
Carne procesada, embutidos: algunas de estas piezas contienen grandes cantidades de grasas saturadas y calorias, que facilitan el exceso calorico y la acumulacion de grasa, sobre todo a nivel visceral.
Pizzas, lasaña, hamburguesas precocinadas: la calidad de los ingredientes no es la misma que si optamos por hacerlo en casa. Las industriales suelen elaborarse con harinas refinadas, carnes procesadas, aceites refinados (grasas saturadas) y su aporte calorico es muy elevado en comparacion con alimentos menos procesados, con un bajo poder saciante que hace que tendamos a comer mas. Sin olvidar que son caracteristicos de un patron de dieta occidental, asociado a mayor riesgo cardiovascular por alteraciones en el perfil lipidico (colesterol total, LDL, HDL, trigliceridos), entre otras.
Mantequilla: contiene grasas saturadas que deben limitarse.
Margarina, preparado de palomitas para microondas: contienen grasas refinadas y saturadas (aceite de palma).
Patatas fritas, fritos, snacks salados: presentan un alto aporte calorico que contribuye a la ganancia de grasa sin ningun interes nutricional. La media calorica se encuentra en las 500 kcal por cada 100 g.
ALIMENTOS QUE AYUDAN A BAJAR LOS TRIGLICÉRIDOS
Bolleria, galletas, alimentos de reposteria, masas y hojaldres: incluso sin son integrales, estos alimentos no destacan por su calidad nutricional. Suelen llevar azucar o edulcorantes añadidos, harinas refinadas y grasas saturadas. Su composicion los hace muy sabrosos y dificiles de dosificar, tendiendo a consumir grandes calorias sin apenas darnos cuenta.
Salsas y refrescos: son calorias vacias que realmente no nos damos cuenta que ingerimos. Poseen grandes cantidades de azucar anadido, relacionados estos ultimos con mayor riesgo de higado graso no alcoholico y sindrome metabolico.
Carne procesada, embutidos: algunas de estas piezas contienen grandes cantidades de grasas saturadas y calorias, que facilitan el exceso calorico y la acumulacion de grasa, sobre todo a nivel visceral.
Pizzas, lasaña, hamburguesas precocinadas: la calidad de los ingredientes no es la misma que si optamos por hacerlo en casa. Las industriales suelen elaborarse con harinas refinadas, carnes procesadas, aceites refinados (grasas saturadas) y su aporte calorico es muy elevado en comparacion con alimentos menos procesados, con un bajo poder saciante que hace que tendamos a comer mas. Sin olvidar que son caracteristicos de un patron de dieta occidental, asociado a mayor riesgo cardiovascular por alteraciones en el perfil lipidico (colesterol total, LDL, HDL, trigliceridos), entre otras.
Mantequilla: contiene grasas saturadas que deben limitarse.
Margarina, preparado de palomitas para microondas: contienen grasas refinadas y saturadas (aceite de palma).
Patatas fritas, fritos, snacks salados: presentan un alto aporte calorico que contribuye a la ganancia de grasa sin ningun interes nutricional. La media calorica se encuentra en las 500 kcal por cada 100 g.
ALIMENTOS QUE AYUDAN A BAJAR LOS TRIGLICÉRIDOS
Fruta y verdura variada: contienen muy bajo aporte calorico y alto poder saciante. Basar las comidas principales en variedad de verduras (combinando diferentes colores para mayor contenido en antioxidantes) y consumir la fruta como postre y/o snack, te ayuda a ingerir un menor numero de caloorias con el resto de alimentos.
Aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos naturales o tostados y semillas: poseen acidos grasos insaturados, las conocidas grasas saludables. Eso si, pequeñas cantidades al dia, pues no hay que olvidar que son grasas y por tanto cada gramo aporta 9 kcal. Utilizar el aceite en spray es una comoda forma de condimentar sin excedernos en la cantidad.
Pescados azules: una buena forma de obtener la cantidad de los acidos grasos omega 3 EPA y DHA es simplemente incluyendo 2 estos dos dias en semana. Las conservas de caballa, melva o sardinas tambien son un recurso saludable para ello.
Copos de avena, quinoa, arroz y pasta integral y legumbres: poseen carbohidratos complejos de absorcion lenta que ayudan a controlar la glucosa en sangre, garantizando una mayor saciedad durante un largo periodo de tiempo. Ayudan a ingerir menos calorias a lo largo del dia y a perder grasa. Las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, soja, guisantes y habas) en concreto tambien aportan proteinas, por lo que aumentar su consumo es un recurso economico y sostenible de incluir carbohidratos complejos y proteinas.
Alimentos proteicos de calidad: te ayudan a mantenerte saciado durante mas tiempo y, por tanto, a perder grasa corporal y reducir los trigliceridos en sangre. Sin olvidar que son necesarias para preservar el tejido muscular. Opta por carnes magras y por soja, una legumbre con un perfil nutricional muy interesante. Sustituir con frecuencia la carne por soja ha demostrado mejorar el perfil lipidico. Recuerda que puedes consumirla en grano, en formato texturizado, tofu y bebida vegetal. Huevos, pescado blanco y quesos magros también son buena fuente de proteínas.
Yogur proteico: si sueles hacer la merienda, este yogur alto en proteinas, junto con una pieza de fruta, te ayudara a mantenerte saciado y a no llegar con tanta hambre a la cena. Haciendo la eleccion de esta mas saudable y consciente para la perdida de grasa.
Vinagre de manzana: condimentar con el ha demostrado regular la glucosa en sangre, manteniendola constante durante mas tiempo. Por lo que al evitar picos, tambien evitamos hambre repentina y apetencia de alimentos dulces.
Té verde: siempre que exista un deficit calorico, el te verde ha demostrado potenciar la perdida de grasa, gracias a las catecolaminas que posee.
POR QUÉ SUBEN LOS TRIGLICÉRIDOS
Aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos naturales o tostados y semillas: poseen acidos grasos insaturados, las conocidas grasas saludables. Eso si, pequeñas cantidades al dia, pues no hay que olvidar que son grasas y por tanto cada gramo aporta 9 kcal. Utilizar el aceite en spray es una comoda forma de condimentar sin excedernos en la cantidad.
Pescados azules: una buena forma de obtener la cantidad de los acidos grasos omega 3 EPA y DHA es simplemente incluyendo 2 estos dos dias en semana. Las conservas de caballa, melva o sardinas tambien son un recurso saludable para ello.
Copos de avena, quinoa, arroz y pasta integral y legumbres: poseen carbohidratos complejos de absorcion lenta que ayudan a controlar la glucosa en sangre, garantizando una mayor saciedad durante un largo periodo de tiempo. Ayudan a ingerir menos calorias a lo largo del dia y a perder grasa. Las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, soja, guisantes y habas) en concreto tambien aportan proteinas, por lo que aumentar su consumo es un recurso economico y sostenible de incluir carbohidratos complejos y proteinas.
Alimentos proteicos de calidad: te ayudan a mantenerte saciado durante mas tiempo y, por tanto, a perder grasa corporal y reducir los trigliceridos en sangre. Sin olvidar que son necesarias para preservar el tejido muscular. Opta por carnes magras y por soja, una legumbre con un perfil nutricional muy interesante. Sustituir con frecuencia la carne por soja ha demostrado mejorar el perfil lipidico. Recuerda que puedes consumirla en grano, en formato texturizado, tofu y bebida vegetal. Huevos, pescado blanco y quesos magros también son buena fuente de proteínas.
Yogur proteico: si sueles hacer la merienda, este yogur alto en proteinas, junto con una pieza de fruta, te ayudara a mantenerte saciado y a no llegar con tanta hambre a la cena. Haciendo la eleccion de esta mas saudable y consciente para la perdida de grasa.
Vinagre de manzana: condimentar con el ha demostrado regular la glucosa en sangre, manteniendola constante durante mas tiempo. Por lo que al evitar picos, tambien evitamos hambre repentina y apetencia de alimentos dulces.
Té verde: siempre que exista un deficit calorico, el te verde ha demostrado potenciar la perdida de grasa, gracias a las catecolaminas que posee.
POR QUÉ SUBEN LOS TRIGLICÉRIDOS
La concentracion de trigliceridos en sangre elevada afecta al 15-20% de la poblacion adulta y se asocia con sobrepeso, sindrome metabolico y diabetes tipo 2. Entre sus causas podemos encontrar:
Dieta occidental: caracterizada por consumir pocos alimentos de origen vegetal (fruta, verdura, legumbres, frutos secos, semillas), pobre en fibra, y rica en azucares y alimentos procesados (carnes, aceites y harinas refinadas, refrescos), que ademas suelen ser ricos en calorias.
Acumulación de grasa: el exceso de grasa en el cuerpo, que no siempre esta asociado al sobrepeso o la obesidad, aumenta las concentraciones de trigliceridos en sangre. Sobre todo la grasa visceral, situada en la zona del tronco, dentro y fuera de los organos.
Sedentarismo
Consumo de alcohol
Factores geneticos. En algunos casos, la predisposición genética también puede influir en los niveles de triglicéridos.
Algunas enfermedades, como la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico y enfermedades del hígado o los riñones, pueden estar asociadas con niveles elevados de triglicéridos.
Consumo de ciertos medicamentos: esteroides, estrogenos, anabolicos, tamoxifeno, antidepresivos...
VALORES ADECUADOS DE TRIGLICÉRIDOS
Dieta occidental: caracterizada por consumir pocos alimentos de origen vegetal (fruta, verdura, legumbres, frutos secos, semillas), pobre en fibra, y rica en azucares y alimentos procesados (carnes, aceites y harinas refinadas, refrescos), que ademas suelen ser ricos en calorias.
Acumulación de grasa: el exceso de grasa en el cuerpo, que no siempre esta asociado al sobrepeso o la obesidad, aumenta las concentraciones de trigliceridos en sangre. Sobre todo la grasa visceral, situada en la zona del tronco, dentro y fuera de los organos.
Sedentarismo
Consumo de alcohol
Factores geneticos. En algunos casos, la predisposición genética también puede influir en los niveles de triglicéridos.
Algunas enfermedades, como la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico y enfermedades del hígado o los riñones, pueden estar asociadas con niveles elevados de triglicéridos.
Consumo de ciertos medicamentos: esteroides, estrogenos, anabolicos, tamoxifeno, antidepresivos...
VALORES ADECUADOS DE TRIGLICÉRIDOS
El nivel recomendado de trigliceridos en sangre es <150 mg/dl. Un nivel moderado-alto se situa entre 150-1000 mg/dl y que ya puede ser suficiente para formar placas de ateroma, pues indica la presencia de un numero excesivo de particulas VLDL, las cuales alteran la funcion HDL y LDL.
Las personas que presentan niveles elevados de trigliceridos, suelen tener un aumento del colesterol total y una disminucion del colesterol HDL. Es importante valorar en una analitica los niveles de colesterol LDL (el malo), los cuales estan mas estrechamente relacionados con eventos cardiovasculares adversos que los mismos niveles de trigliceridos.
Las personas que presentan niveles elevados de trigliceridos, suelen tener un aumento del colesterol total y una disminucion del colesterol HDL. Es importante valorar en una analitica los niveles de colesterol LDL (el malo), los cuales estan mas estrechamente relacionados con eventos cardiovasculares adversos que los mismos niveles de trigliceridos.
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