Las bandas elásticas: una alternativa eficaz y accesible para el entrenamiento de fuerza

Lunes 02 de Junio de 2025, 22:47

El entrenamiento de fuerza ya no está limitado a los gimnasios ni al uso exclusivo de pesas tradicionales. En los últimos años, las bandas elásticas han ganado protagonismo dentro del mundo del fitness, consolidándose como una opción versátil, económica y efectiva para quienes desean mejorar su salud muscular sin necesidad de grandes inversiones o infraestructura.

Según un análisis publicado por SAGE Journal, existe evidencia científica sólida que respalda que el entrenamiento con bandas elásticas puede generar beneficios comparables a los obtenidos con pesas y máquinas, tanto en fuerza muscular como en otros indicadores de salud física.


Además, su ligereza y tamaño compacto facilitan su uso en cualquier lugar —ya sea en casa, al aire libre o incluso durante un viaje— eliminando barreras logísticas que suelen impedir la constancia en los entrenamientos convencionales.

Las bandas elásticas destacan por su bajo costo y facilidad de transporte. Existen modelos con diferentes niveles de resistencia, longitudes y formatos, lo que permite ajustar el entrenamiento a las capacidades y objetivos de cada persona. Esta flexibilidad las hace adecuadas tanto para ejercicios suaves de rehabilitación como para rutinas de alta intensidad diseñadas para atletas avanzados.

Su simplicidad también representa una ventaja. No se requiere experiencia previa ni instalaciones especiales, lo cual favorece la adherencia al ejercicio en comparación con otras modalidades que pueden implicar mayores costos o desplazamientos.

El entrenamiento con bandas no es solo una moda: un meta-análisis publicado en SAGE Journal comparó los resultados del entrenamiento con bandas elásticas (ERT, por sus siglas en inglés) frente al entrenamiento con pesas y máquinas (CRT). El estudio incluyó ocho ensayos clínicos aleatorizados realizados en países como Brasil, España, EE.UU., Francia y Australia, con participantes de entre 15 y 88 años, desde adolescentes sedentarios hasta pacientes con enfermedades crónicas.


Esto confirma que las bandas elásticas son útiles en contextos tanto clínicos como deportivos, siendo una herramienta valiosa para programas de mantenimiento físico o rehabilitación.

Uno de los aspectos más destacados es la mayor adherencia a este tipo de entrenamiento. Según el mismo análisis, el abandono en programas de fuerza convencionales puede alcanzar hasta un 50% en el primer año, muchas veces debido a costos, tiempo o falta de motivación. Las bandas, al eliminar estos obstáculos, favorecen la continuidad en el entrenamiento.

Para aprovechar al máximo los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones, los expertos recomiendan elegir bandas con distintos niveles de resistencia, codificadas por colores. La clave está en adaptar la tensión al tipo de ejercicio: más resistencia para movimientos como el press de pecho, y menos para ejercicios de aislamiento como el curl de bíceps.


También es fundamental revisar periódicamente el estado de las bandas, evitar sobreestirarlas, y asegurarse de que estén bien ancladas antes de comenzar los ejercicios. El uso de calzado adecuado y evitar superficies resbaladizas son precauciones importantes para entrenar de forma segura.

Las bandas elásticas permiten trabajar todos los grupos musculares mediante una variedad de ejercicios. Travers recomienda una rutina básica de dos series de 15 repeticiones por ejercicio, al menos dos veces por semana. Algunos ejercicios clave incluyen:

• Press de pecho: Colocar la banda detrás de la espalda y empujar los extremos hacia adelante hasta extender los brazos.
• Sentadillas: Pisar la banda, sujetar los extremos con las manos y realizar el movimiento de sentadilla completa.
• Curl de bíceps: Pisar la banda y flexionar los codos para llevar las manos hacia los hombros.
• Remo con banda: Fijar la banda a una puerta y tirar de los extremos hacia el torso, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
• Clamshells: Acostado de lado con una banda alrededor de los muslos, separar la rodilla superior manteniendo los pies juntos.

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