Longevidad: qué alimentos hay que comer y cuándo, para vivir más y mejor
Sábado 30 de Abril de 2022, 08:35
LONGEVIDAD. Un reconocido especialista explica que alimentos se deben consumir para vivir más y cuándo hay que ingerirlos.Esta semana, la revista científica Cell publicó un artículo dirigido por Longo en coautoría con Rozalyn Anderson, profesora en la División de Geriatría y Gerontología y de la División de Endocrinología, Diabetes y Metabolismo de la Universidad de Wisconsin (también en Estados Unidos), en el que exploran una variedad de estudios que incluyen desde pruebas en organismos simples (como levaduras) pasando por animales de laboratorio (monos, ratones) hasta investigaciones epidemiológicas en poblaciones humanas para intentar identificar qué tipo de nutrición ofrece el mejor camino hacia la longevidad.
En la publicación, caracterizan a la "dieta de la longevidad" como un enfoque basado en múltiples pilares que van desde la composición de los alimentos, la ingesta de calorías hasta la frecuencia de las ingestas y los períodos de ayuno. Todos esos componentes, dicen, "afectan el período de tiempo en el que se mantienen la salud y la capacidad funcional".
"Exploramos el vínculo entre los nutrientes, el ayuno, los genes y la longevidad en especies de vida corta, y conectamos estos vínculos con estudios clínicos y epidemiológicos en primates y humanos, incluidos los centenarios", comentó Longo, profesor de la Escuela de Gerontología Leonard Davis de la USC.
Y continuó: "Al adoptar un enfoque multisistema y multipilar basado en más de un siglo de investigación, podemos comenzar a definir una dieta de longevidad que represente una base sólida para la recomendación nutricional y para futuras investigaciones".
"Que la comida sea tu medicina"
"Su sabiduría ha demostrado ser cierta ya que ahora sabemos que alterar el nivel, el tipo y el momento del consumo de alimentos (es decir, el ayuno) es quizás la intervención más potente, factible y segura para mejorar la salud, extender la longevidad y el tiempo en que la salud y la capacidad funcional se mantienen en especies que van desde bacterias hasta humanos", plantean los autores.
Longo y Anderson realizaron múltiples estudios sobre la alimentación con restricción de tiempo, más conocida como ayuno intermitente, un área de investigación que se encuentra en expansión.
La evidencia analizada en revisiones realizadas por otros autores sugiere que el ayuno puede producir una pérdida de peso clínicamente significativa pero similar a la de las dietas restrictivas tradicionales y mejorar la salud metabólica en personas con obesidad.
En el nuevo artículo, Anderson y Longo revisaron cientos de estudios sobre nutrición, enfermedades y longevidad (en animales de laboratorio y humanos) y los combinaron con sus propios estudios sobre nutrientes y envejecimiento.
El análisis incluyó dietas tradicionales que restringen el consumo de calorías, la dieta cetogénica alta en grasas y baja en carbohidratos, las dietas vegetarianas y veganas y la dieta mediterránea.
También realizaron una revisión de las diferentes formas de ayuno, incluidas una dieta de corta duración que imita la respuesta al ayuno del organismo, el ayuno intermitente (frecuente y de corta duración) y el ayuno periódico (dos o más días de ayuno en la semana o dietas que imitan el ayuno más de dos veces al mes).
En ese sentido, es válida una aclaración contemplada entre las declaraciones de conflictos de interés: Valter Longo es uno de los accionistas de la compañía L-nutra y miembro de su consejo asesor científico. La empresa comercializa productos relacionados con dietas que imitan el ayuno discutidas en la revisión que contó con financiamiento de la Asociación Italiana para la Investigación en Cáncer y el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos, entre otras instituciones.
El equipo vinculó datos de estudios epidemiológicos con investigaciones que exploran cómo factores dietéticos específicos afectan varias vías genéticas reguladoras de la longevidad compartidas por animales y humanos y que también afectan los marcadores de riesgo de enfermedad, incluidos los niveles de insulina, proteína C reactiva y el colesterol, entre otros.
Carbohidratos y proteínas vegetales
Idealmente, todas las comidas del día deberían concentrarse dentro de un período de 11 a 12 horas, lo que permitiría un lapso diario de ayuno. Además, de un ciclo de 5 días de ayuno (o una dieta que lo simule) unas dos o tres veces al año. Eso, según dicen, ayudaría a reducir la resistencia a la insulina , la presión arterial y otros factores de riesgo.
Traducido a la práctica, según Longo, la dieta de la longevidad debe incluir: "muchas legumbres, granos integrales y verduras, algo de pescado, consumo ocasional de carnes rojas y evitar las procesadas, muy poca carne blanca, cereales bajos en azúcar y refinados, buenos niveles de frutos secos y aceite de oliva, y algo de chocolate negro".
En su libro, Longo propone regular la cantidad de proteínas en base a la edad. Según él, la dieta para los adultos debe estar compuesta de alimentos vegetales, además de pescado un par de veces por semana. Mientras que en la infancia y en los mayores de 65 años los alimentos de origen animal, como la carne, los huevos y la leche ocuparían un rol más importante.
"Los alimentos de origen animal representan alrededor del 1% de la dieta tradicional de los okinawenses (Japón), que tienen una longevidad récord, y el consumo ocasional de carne o productos de fuentes animales también caracteriza a las poblaciones de las áreas de Cerdeña (Italia) y Loma Linda (California, Estados Unidos), que tienen una alta prevalencia de centenarios", dicen los autores del artículo publicado en Cell.
"Una advertencia importante es que la dieta de longevidad debe diseñarse para evitar la desnutrición, particularmente en la población mayor de 65 años, para prevenir la fragilidad y las enfermedades que pueden resultar de la reducción de la masa ósea o muscular o del recuento bajo de células sanguíneas", plantean.
Por eso, sostienen que las personas mayores de 65 años pueden necesitar aumentar la ingesta de proteínas.
Zonas azules, pero con ayuno
La dieta de la longevidad tiene similitudes y diferencias con las dietas que a menudo se ven en las llamadas "Zonas Azules" (lugares donde la expectativa de vida es más alta y tienen muchos centenarios) que se encuentran en Okinawa, Cerdeña, Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Grecia) y Loma Linda.
Las dietas comunes en estas comunidades conocidas por tener una gran cantidad de personas de 100 años suelen basarse en plantas o ser pescetarianas y son relativamente bajas en proteínas.
Según Longo, la dieta de la longevidad representa una evolución de estas "dietas centenarias", ya que incluye la recomendación de limitar el consumo de alimentos a 12 horas por día y de realizar algunos períodos cortos de ayuno por año. No obstante, los beneficios del ayuno son puestos en controversia por algunos investigadores.
El italiano enfatiza que, además de las características generales, la dieta de longevidad debe adaptarse a cada persona en función del sexo, la edad, el estado de salud y la genética y que "existen variaciones de la dieta óptima para la longevidad que podrían ser igualmente efectivas".
Por eso, destaca la importancia de consultar a un especialista en nutrición que ayude a personalizar un plan que se centre en cambios pequeños que se puedan adoptar de por vida, en lugar de grandes modificaciones que causarán una pérdida importante y dañina de grasa corporal y masa magra, seguida de un "rebote" (la recuperación de la grasa y los kilos perdidos), una vez que se abandona la dieta.
"La dieta de la longevidad no es una restricción dietética destinada solo a causar pérdida de peso, sino que es un estilo de vida centrado en retrasar el envejecimiento, que puede complementar la atención médica estándar y, si se toma como medida preventiva, ayudará a evitar la morbilidad y mantener la salud hasta una edad avanzada", concluyó. /Clarín
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