“Para bajar de peso, el truco no es dejar de comer pan”: varios consejos de una experta

Lunes 05 de Enero de 2026, 06:55

El consejo central es simple y basado en evidencia: mover el pan al final del almuerzo o la cena. Al empezar por verduras y proteínas, la respuesta glucémica se modula y se reduce la liberación de insulina. Ese orden mejora la saciedad, baja inflamación y puede contribuir a perder peso sin privaciones.

La doctora asocia el efecto a la gestión de la glucosa y a la epigenética: pequeños cambios que influyen en la expresión génica. Como resume ella misma, «los microhábitos, en cambio, son pequeños, sostenibles y capaces de reprogramar la biología del bienestar». El enfoque evita esfuerzos extremos y busca intervenciones simples y duraderas.

Además propone la llamada regla 3R, una guía visual para porcionar sin pesar: rehidratar con verduras, reparar con proteína y recuperar con hidratos ya cocidos. Esa fórmula evita la obsesión por calorías y protege contra excesos. La especialista valora que simplifica decisiones y reduce la culpa asociada a la comida.

Crespo sugiere añadir un fermentado diario, como yogur natural, kéfir o chucrut, salvo contraindicaciones, para cuidar el microbioma y bajar la inflamación. Además aconseja un ritual antes de comer: tres respiraciones profundas por la nariz y oler el plato. En su frase final: «No necesitamos fuerza de voluntad infinita. Solo curiosidad, emoción y empezar por menos».

La idea central es que acciones sencillas y sostenidas funcionan como medicina preventiva: disminuyen la inflamación y mejoran la sensación de saciedad. No se trata solo de estética sino de salud metabólica. Crespo plantea que sumar microhábitos evita frustraciones y convierte objetivos grandes en metas alcanzables día a día constantemente.

En la práctica recomienda empezar la comida por la ensalada o las verduras, seguir con la fuente de proteína y reservar el pan para el cierre. De ese modo el pan se disfruta sin alterar picos glucémicos. El consejo permite mantener comidas tradicionales y reducir calorías sin poner el foco en prohibiciones.

Para quienes buscan cambios reales sin sacrificios, Crespo propone empezar por uno o dos microhábitos y medir su efecto. Pequeños ajustes en el orden de los alimentos, la inclusión de fermentados y la pausa consciente al comer suelen ser suficientes. La estrategia prioriza sostenibilidad y bienestar antes que dietas drásticas y temporales.  /La 100   

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